10 consejos para descansar y dormir mejor 😴

Durante esos últimos meses os hemos hablado 🗣 de los 8 pilares de la salud y cómo aumentar la función de su sistema inmune 💪

Ahora nos falta del último: ¡El descanso!



Es vital recordar el importante papel que juega el sueño 😴 en la construcción de nuestro sistema inmunológico 🧠 Asegurarnos de que siempre tengamos una buena noche de sueño es una de las mejores maneras en que podemos mejorar nuestra inmunidad y defendernos 🙌 contra virus y enfermedades. El sueño ✨ es un refuerzo inmunológico natural. Investigadores 🔬 de la Universidad de California, San Francisco, indicaron que dormir mal 🌑 era el factor número uno para determinar si alguien se enfermaba después de estar expuesto al virus 🤧 del resfriado. Al dormir una noche completa 🌛, ayudamos a nuestros cuerpos a luchar mejor contra posibles amenazas. Aquí están nuestras ideas 👇🏼 basadas en la ciencia, sobre cómo mantenerse seguros y saludables.

10 pasos para dormir bien por las noches:


  1. Date un toque de queda electrónico de 90 ⏰ minutos antes de que se apaguen las luces: esto significa una DIETA 🔇 de medios de comunicación 📲 antes de acostarse (necesita tiempo para relajarse y bajar el estrés del día). Elimina la luz azul usando anteojos que bloqueen la luz azul (en el ordenador uso f.lux), te ayudará a relajarte 💆‍♀antes de acostarte 🛏 y ayudará a tu cuerpo a producir melatonina 💃 en el horario adecuado.

  2. Considera la meditación o la relajación progresiva 💡 antes de acostarte o mientras se duerme.

  3. Recopila una lista de gratitud en tu mente 💚 (mientras está acostado en la cama, en la oscuridad). Muchas personas piensan 💭 en cosas estresantes mientras se van a dormir 💤, eso causa un aumento en nuestras hormonas de lucha o huida (sistema nervioso simpático). Tener pensamientos menos estresantes o positivos 🙂 puede ayudar a reducir los sentimientos estresantes y al sueño (mejora el sueño profundo y fomenta sueños más positivos). En fin, cuenta tus bendiciones 😃antes de irte a dormir y observa con cuánta energía ⚡️ despiertas a la mañana siguiente 🌞 y qué tan profundo se vuelve tu sueño.

  4. Mantén un horario constante ⌛️ cuanto más constante sea tu hora de despertarte, más constante será la función general de su cuerpo ⚖️. Evita las siestas largas adicionales si estás en casa, solo interrumpirá tu sueño nocturno 🛏. Lo que sí puedes hacer es un “power nap” solo 20 minutos de siesta que te permiten volver con energía alta sin tener este bajón de la siesta larga ni que afecta tu sueño por la noche.

  5. Disminuir los estimulantes y depresores como la cafeína y el alcohol 🍺 si ya estás estresado, agregar cafeína ☕️ a la mezcla NO es una buena idea, solo aumentará los efectos secundarios no deseados. El alcohol 🍷 aunque te hace sentir sueño, NO permite un descanso de calidad, lo que a su vez te hará sentir aún más estresado si tienes resaca al día siguiente. También te hace menos capaz 😬 de combatir un virus.

  6. NO cargar el teléfono a tu lado 📱 Yo he dejado de hacerlo estos últimos meses y he notado la diferencia, ¡Duermo más profundo y me levanto con más energía! Las ondas electromagnéticas del teléfono (aunque sea en modo avión) se amplían al cargar 🔌 y eso si dormimos al lado pues se traslada directamente al cerebro 🧠 y no es bueno tanto para nuestro sueño, sino para nuestro sistema nervioso y nuestra salud.

  7. Recuerda mantener el ambiente fresco 💨 tanto abrir las ventanas durante el día para que entra aire, pero también tener la habitación entre 💦 18-20 grados.

  8. Evita hacer ejercicios fuertes o con cardio 2-3 horas antes de la hora de acostarte 🚴‍♂️

  9. Tener una rutina para ir a dormir 💬 para que tu cerebro entienda que es la hora de acostarse. Ejemplo: me pongo el pijama, me lavo los dientes, apago las luces, apago el móvil, leo un libro 📚, doy las gracias 🙏🏼 a todo lo bonito y bueno que ha pasado hoy.

  10. Seguir el cuidado Quiropráctico para descansar mejor♦️ Los quiroprácticos se centran en tu columna vertebral, corrigiendo cualquier desalineación ❌ que esté presente y mejorando la salud general 💫 ⭐️ de la columna vertebral. ¿Qué significa esto para dormir? Significa que se puede liberar el dolor y la tensión que se acumulan en la columna vertebral, y cuanto más cómodo esté el cuerpo, más fácil será relajarse 🌜y conciliar el sueño. El cuidado Quiropráctico también mejora el sistema nervioso 🧠 central del cuerpo. Y el sistema nervioso central es un jugador clave para permitir la función eficiente del cuerpo. Cuanto más eficiente sea su cuerpo, menos energía desperdiciada, y más fácil será para su cuerpo y mente relajarse y quedarse dormido. Hemos hablado 🗣 varias veces del sistema nervioso simpático y parasimpático. ⚠️ Si estás todo el día en el simpático por estrés/ansiedad u otras causas, el parasimpático que se encarga del reposo y la digestión no podrá funcionar correctamente 👎 tendrás problemas de sueño y de reposo. Re-equilibrar estas dos partes del sistema nervioso 💁‍♀️ permitirá descansar mejor e irte a dormir 😌 más fácilmente.


Reducir el estrés y la ansiedad


El ciclo de noticias de 24 horas 📻, las redes sociales 📲, los amigos y compañeros de trabajo estresados 📆, y nuestra propia preocupación interna 💭 por todo lo que sucede a nuestro alrededor nos estresa. Si, como la mayoría de las personas, alguna vez has tenido problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido debido al estrés 🔔 y la preocupación, has experimentado de primera mano ✋🏼 la fuerte conexión entre la ansiedad y el insomnio. El estrés rutinariamente encabeza la lista de fuentes de problemas 😬 de sueño, según los pacientes.

El estrés y el sueño existen en una relación ➿ bidireccional. Así como el estrés y la ansiedad desencadenan el insomnio y otros problemas de sueño 💤, la falta de sueño aumenta el estrés y la ansiedad. La falta de sueño nos hace más vulnerables a los síntomas de ansiedad, que incluyen: ✅

  • Irritabilidad y mal genio 😡

  • Sentimientos de estar abrumado 😖

  • Dificultad de motivación 😑

  • Problemas con la concentración y el recuerdo de la memoria 🤭

  • Falta de energía ⚠️🔋

  • Aumento de la reactividad emocional 💞


Se ha demostrado que los ejercicios de relajación 🧘🏻‍♀️ son altamente efectivos para reducir el estrés y mejorar el sueño.

Aquí te presento un ejemplo:


La Respiración Profunda



La respiración profunda, lenta y consciente 🧘🏻‍♀️ es una forma antigua y poderosa de eliminar el estrés y la tensión del cuerpo, y una excelente manera de relajarse 🌟 como parte de una transición nocturna al sueño. La respiración profunda inicia una serie de cambios fisiológicos que ayudan a la relajación, incluida la reducción de la tensión muscular 🛀, la disminución de la frecuencia respiratoria ✨ y la frecuencia cardíaca, la disminución de la presión arterial y el metabolismo. Básicamente activa el sistema nervioso parasimpático de reposo 🔆 y digestión.

Una práctica de respiración puede ser tan simple como tomar una serie de respiraciones lentas 💨 y regulares de inhalación y exhalación 🌫, una rutina regular durante el día, o cuando te sientes ansioso o estresado. También hay una multitud de ejercicios de respiración estructurados. Aquí está uno de mis favoritos:


4-7-8 respiración 🧘🏻‍♀️

  • En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados 👀

  • Inhala por 4 segundos 🕒

  • Aguanta la respiración durante 7 segundos 🕒

  • Exhala lentamente, durante 8 segundos 🕒

  • Repite varias veces ✔️

La respiración profunda ayuda a tu cuerpo y mente a relajarse y promueve un buen sueño. Al inhalar profundamente 💨 y contener la respiración, aumenta el nivel de oxígeno de tu cuerpo, lo que le permite trabajar un poco menos duro 🏌️‍♂️ para funcionar. Una exhalación larga y lenta tiene una cualidad meditativa 💫 ⭐️ que es inherentemente relajante. Esa exhalación lenta también es muy similar al ritmo de respiración que adopta su cuerpo al quedarse dormido. Al respirar profundamente antes de acostarse 🌝, en cierto modo, imita los patrones de respiración del inicio del sueño y empuja su cuerpo y mente hacia su período de descanso 😴más importante.


Otro ejercicio muy bueno es la coherencia cardíaca que permite bajar el estrés y entrar en un modo de relajación.



¿Cómo obtener un sueño de calidad cuando estás enfermo?


Hemos pasado mucho tiempo hablando sobre qué hacer para mejorar su sistema inmunológico, pero ¿Qué pasa si ya estás enfermo? 🤧 El sueño es imprescindible para recuperarse de una enfermedad y mejorar su sistema inmunitario debilitado 🤒. Pero, cuando no puedes respirar, tienes escalofríos y dolores corporales, dolores de cabeza y te sientes mal en general ➖, puede ser difícil dormir. Estos son los mejores consejos para dormir mejor cuando estás enfermo 📣

  • Duerme lo más tiempo posible: sé que suena divertido, pero tu cuerpo necesita mucho descanso para sanar rápidamente 😴

  • Aumenta tu tiempo total de sueño de dos horas 😴😴

  • Ventila la habitación con aire fresco 💨


¿En qué posición tengo que dormir?


Pues yo creo que no haya buenas o malas posturas para dormir. TODOS somos diferentes y únicos y tú necesitas lo que es mejor para ti.

Tener un colchón 🛏 de buena calidad es muy importante. Que no sea demasiado duro ni blando. Es una inversión para tu salud, 💛 sueño y columna vertebral.

Dicen que dormir boca abajo es malo. Pues yo he visto gente que duerme boca arriba 👆y que tiene la boca abierta 🗣 durante toda la noche que produce problemas de mandíbula y de sinusitis, como problemas para respirar porque se tapa la nariz. Para este tipo de gente recomiendo dormir boca abajo para poder mantener la boca cerrada 👄 y aumentar la respiración desde la nariz.👃🏼

Por lo demás es importante no tener una almohada demasiado alta ☝️ o gruesa porque la cabeza y sobretodo tu curva cervical 👤va a estar en flexión. Y ya hemos dicho muchas veces que una curva cervical óptima significa expresión de salud 👍 optima. Si duermes 7-8 horas con la cabeza que se traslada hacia delante y trabajas delante de un ordenador todo el día vas a perder esta curva cervical 🙆‍♀️ y vas a empezar a tener problemas al largo plazo.



¡Dulces sueños! 💤💤💤


Audrey & María


PD: Si quieres saber como te podemos ayudar con problemas de sueño o cansancio, nos puedes dejar un mensaje por aquí.



Referencia:

https://thesleepdoctor.com/how-to-sleep-better/

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